Aina 5 za Mafunzo ya Usawa wa Soka (Athari juu ya Usawa wa Aerobic)

Mafunzo ya Soka yanaweza kutengwa katika uainishaji kuu sita. Mchanganyiko wa aina hizi tofauti za mafunzo inachukuliwa kuwa bora kwa mafunzo ya aerobic. Kuchanganya mafunzo ya muda wa kudhibitiwa na michezo midogo ya pande zote inachukuliwa kama njia ya kisasa ya usawa wa mpira wa miguu.

• Mafunzo ya muda
• Mafunzo ya Sprint yaliyorudiwa
• Michezo ndogo-upande
• Kasi na Mafunzo ya Uwezo
• Circuit Mafunzo

Mafunzo ya muda

Imejulikana kwa muda mrefu kuwa mafunzo ya muda ni moja ya misingi ya usawa wa mpira wa miguu kihistoria. Vipengele vya faida kutoka kwa mafunzo ya muda juu ya uvumilivu wa aerobic vimeripotiwa katika masomo katika mpira wa miguu wa kitaalam (Wong et al., 2010).

Kwa kuongezea, tafiti zilizo na wachezaji wa vijana wenye ushindani / wasomi pia zimeonyesha athari nzuri za mafunzo ya mafunzo yaliyowekwa ya muda kwa muda mrefu (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004). Uvumilivu wa Anaerobic umeboreshwa katika mpango wa hali ya wiki 8 kwa kutumia mafunzo ya muda (Sporis et al., 2008)

Marekebisho ya mwili yanayoonekana katika utafiti na (Hoff na wenzake, 2002) zilikuwa kama ifuatavyo: a) VO2max, b) kizingiti cha lactate, c) kuendesha uchumi, d) umbali uliofunikwa (6.4-20%) kwenye mechi, e) idadi ya mbio (100%), f) idadi ya ushiriki na mpira (+ 24%), g) nguvu ya kazi, h) vipimo vya 200-2400m (4.2-7.9%).

Vielelezo rahisi vya vipimo vya mafunzo vya muda mfupi vya mpira wa miguu vilionyesha kuwa kufanya seti 4 x 4 kwa kiwango cha 90-95% ya kiwango cha moyo cha kiwango cha juu na vipindi 3 vya jog, mara mbili kwa wiki iliongezea wachezaji uwezo wa aerobic (Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001 na Impellizzeri et al., 2006). Kufanya seti 4 x 4 kwa 90-95%, na urejeshwaji wa mwendo wa dakika 3 kwa mzunguko ulioongezeka pia umeonyesha wazi maboresho ya uwezo wa usawa. Mara 3-4 kwa wiki faida zilionyeshwa kwa kipindi cha wiki 5 kwa wachezaji wa U14 (Sporis et al., 2008). Vivyo hivyo imeonyeshwa katika masomo mengine ya ziada kwa muda mrefu (wiki 4-8) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Mafunzo ya Sprint yaliyorudiwa

Uwezo wa kufanya sprints mara kwa mara kwa umbali tofauti ni muhimu katika mpira wa miguu (mpira wa miguu). Kwa madhumuni ya upimaji sprints zinazorudiwa zinaweza kuainishwa kama vijidudu kadhaa mara nyingi na vipindi visivyo kamili vya kupona kwa sababu ya kutabirika kwa mechi. Masomo kadhaa ya mafunzo ya mara kwa mara ya Sprint yameonyesha maboresho ya uvumilivu wa aerobic (Meckel et al., 2009; Mujika et al., 2010; Buchheit et al. 2010). Wachezaji wa vijana pia wameonyesha kuongezeka kwa uvumilivu wa aerobic na mafunzo ya mara kwa mara ya mbio ya 40m kwa kiwango cha juu (Tonnessen et al. 2011).

Michezo ndogo-upande

Umaalum wa mafunzo ya mazoezi ya mwili mdogo hufanya iwe muundo bora wa wachezaji wa mafunzo. Michezo ndogo iliyodhibitiwa inahusisha harakati maalum za mpira wa miguu na inachanganya mafunzo ya kiufundi na ya busara na hali katika zoezi moja la mazoezi. Uchunguzi mdogo wa michezo umeonyesha ushahidi wa marekebisho yafuatayo ya wanasoka ongezeko kubwa la uvumilivu wa aerobic (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Pia huongeza uwezo wa VO2 Max kwa wachezaji wasomi na vijana (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) na kuboresha kasi ya mbio kwenye kizingiti cha lactate (Impellizzeri, et al. 2006). Kwa kuongezea, matumizi ya msimu wa michezo ndogo ya usawa wa mwili ilionyesha athari nzuri kwa uwezo wa kurudia wa mbio.
Ubaya wa mafunzo ya michezo ndogo ya upande ulioonyeshwa umeonyeshwa katika kutoweza kudhibiti kikamilifu kiwango cha kazi cha wachezaji, mzigo wao mwingi, harakati na kwa hivyo nguvu. Asili isiyo ya kawaida ya madai kwenye michezo ndogo upande unaweza kudhibitiwa kwa kiwango fulani. Ugumu wa kudhibiti nguvu umeonyeshwa katika masomo (Kidogo, 2009). Mawazo yanahitajika kuzingatiwa juu ya mahitaji ya wachezaji wa nafasi katika michezo ndogo ndogo, utendaji kwa wapinzani na / au viwango vya motisha, nk.
Kwa sababu hizi inashauriwa kuwa mchanganyiko wa njia za mafunzo ya usawa utumike ili kukuza viwango vya usawa wa wachezaji.

Kasi & Mafunzo ya Uwezo

Masomo kadhaa (katika michezo kama hiyo) yamepata uhusiano wa wastani kati ya mazoezi ya haraka / wepesi / mazoezi ya uboboaji na kuongezeka kwa usawa wa aerobic (Buchheit na wenzake, 2010).

Circuit Mafunzo

Sehemu ndogo zaidi ya utafiti wa mafunzo, tafiti zingine zimepanda athari za mafunzo ya mzunguko wa mpira wa miguu juu ya usawa wa aerobic. Maboresho yalionekana katika VO2 MAX baada ya vikao vya mafunzo 20 (kikao cha mafunzo / wiki mbili) kwa wiki 10. Wachezaji walifanya seti nne za dakika 3 za kupona kukimbilia kwa kiwango cha moyo cha 70% (Hoff na wenzake, 2002). Chamari (2005) pia alionyesha matokeo sawa na kutumia mafunzo ya mzunguko.