Soka Aerobic Fitness
Usawa wa aerobic ni utaftaji mzuri wa mwili kuzingatia katika soka la kiwango cha juu kwani wachezaji wasomi hufunika km 10 wakati wa mechi ya ushindani kwa kiwango cha wastani cha ~ 12% ya upeo wa juu wa oksijeni (VO70max) (Bangsbo et al., 2006; Aliibiwa et al., 2005) Mazoezi ya siha ya soka na shughuli zinazohusiana na kukuza utimamu wa aerobiki katika soka.
Vijamii
Usawa wa mpira wa miguu ya aerobic huamua kiwango ambacho unaweza kuchukua ndani na kutumia oksijeni kufanya shughuli. Shughuli kama ya kutembea haitoi mkazo mwingi kwa mwili wako na watu wengi wanaweza kukabiliana na shughuli hii ya aerobic. Shughuli za aerobic ni shughuli kama kukimbia, ambapo unaweza kuendelea bila kuchoka sana. Unafanya kazi kwa kiwango ambacho inamaanisha kuwa hautoshi kabisa au umepumua. Mafunzo ya aerobic yatapungua kiwango ambacho uchovu huu hufanyika, na itafanya moyo wako na mapafu kuwa bora zaidi kwa mazoezi.
Aerobic Fitness drills na mipango ya mazingira na mazoezi ya soka. Hatua hizi za mazoezi ya soka na taratibu zinalenga hasa kufundisha mifumo ya nishati ya aerobic na kuongeza uwezo wa aerobic zoezi la wachezaji wa soka.
Nakala zinazohusiana na usawa wa soka. Ikiwa ni pamoja na nadharia ya usawa wa soka, upimaji wa usawa wa mpira wa miguu na masomo ya kisayansi yanayohusiana na mafunzo ya mpira wa miguu
Aina 5 za Mafunzo ya Usawa wa Soka (Athari juu ya Usawa wa Aerobic)
Mafunzo ya Soka yanaweza kugawanywa katika ainisho kuu sita. Mchanganyiko wa aina hizi tofauti za mafunzo huchukuliwa kuwa bora kwa mafunzo ya aerobic. Kuchanganya mafunzo ya muda yaliyodhibitiwa na michezo midogo ya upande inachukuliwa kuwa mbinu ya kisasa ya utimamu wa kandanda.
- Mafunzo ya Muda
- Mafunzo ya Sprint yaliyorudiwa
- Michezo ya Upande Mdogo
- Kasi na Mafunzo ya Uwezo
- Circuit Mafunzo
Mafunzo ya Muda
Imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa mafunzo ya muda ni moja ya misingi ya usawa wa mpira wa miguu kihistoria. Vipengele vya manufaa kutoka kwa mafunzo ya muda juu ya uvumilivu wa aerobic yameripotiwa katika masomo katika soka ya kitaaluma (Wong na wenzake, 2010).
Kwa kuongezea, tafiti zilizo na wachezaji wa vijana wenye ushindani / wasomi pia zimeonyesha athari nzuri za mafunzo ya mafunzo yaliyowekwa ya muda kwa muda mrefu (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004) Uvumilivu wa anaerobic uliboreshwa katika programu ya hali ya wiki 8 kwa kutumia mafunzo ya muda (Sporis et al., 2008)
Marekebisho ya mwili yanayoonekana katika utafiti na (Hoff na wenzake, 2002) yalikuwa kama ifuatavyo: a) VO2max, b) kizingiti cha lactate, c) kukimbia kwa kasi, d) umbali uliofunikwa (6.4-20%) katika mechi, e) idadi ya mbio (100%), f) idadi ya kuhusika na mpira (+24%), g) kiwango cha kazi, h) vipimo vya 200-2400m (4.2-7.9%).
Vielelezo rahisi vya vipimo vya mafunzo vya muda mfupi vya mpira wa miguu vilionyesha kuwa kufanya seti 4 x 4 kwa kiwango cha 90-95% ya kiwango cha moyo cha kiwango cha juu na vipindi 3 vya jog, mara mbili kwa wiki iliongezea wachezaji uwezo wa aerobic (Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001 na Impellizzeri et al., 2006) Kufanya seti 4 x 4 kwa 90-95%, na urejeshaji wa jog wa dakika 3 kwa kasi iliyoongezeka pia kumeonyesha wazi maboresho katika uwezo wa siha. Mara 3-4 kwa wiki manufaa yalionyeshwa kwa muda wa wiki 5 kwa wachezaji wa U14 (Sporis et al., 2008) Vile vile vimeonyeshwa katika masomo mengine ya ziada kwa muda mrefu (wiki 4-8) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).
Mafunzo ya Sprint yaliyorudiwa
Uwezo wa kufanya sprints mara kwa mara kwa umbali tofauti ambao ni muhimu katika mpira wa miguu (soka). Kwa madhumuni ya kujaribu mbio zinazorudiwa zinaweza kuainishwa kama mbio kadhaa mara nyingi zikiwa na vipindi visivyokamilika vya kupona kutokana na kutotabirika kwa mechi. Masomo kadhaa kwa mafunzo ya kurudia ya sprint yameonyesha maboresho ya uvumilivu wa aerobic (Meckel et al., 2009; Mujika et al., 2010; Buchheit et al. 2010) Wachezaji wa vijana pia wameonyesha uvumilivu ulioongezeka wa aerobic na mafunzo ya kurudia ya 40m kwa kasi ya juu zaidi (Tonnesen et al, 2011).
Michezo ya Upande Mdogo
Umaalumu wa mafunzo ya siha ya michezo midogo ya upande mmoja huifanya kuwa muundo bora wa kuwafunza wachezaji. Michezo ya upande mdogo inayodhibitiwa inahusisha mienendo mahususi ya kandanda na kuchanganya mafunzo ya kiufundi na mbinu na uwekaji hali katika zoezi moja la mafunzo. Uchunguzi wa michezo ya upande mdogo umeonyesha ushahidi wa mabadiliko yafuatayo ya kimwili kwa wanasoka ongezeko kubwa la uvumilivu wa aerobic (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008) Pia huongezeka kwa uwezo wa VO2 Max katika wachezaji wasomi na vijana (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) na kuboresha kasi ya mbio kwenye kizingiti cha lactate (Impellizzeri, et al. 2006) Zaidi ya hayo, matumizi ya ndani ya msimu ya michezo midogo ya siha ya upande mmoja yalionyesha athari chanya kwenye uwezo wa kukimbia unaorudiwa.
Ubaya wa mafunzo ya michezo ndogo ya upande ulioonyeshwa umeonyeshwa katika kutoweza kudhibiti kikamilifu kiwango cha kazi cha wachezaji, mzigo wao mwingi, harakati na kwa hivyo nguvu. Asili isiyo ya kawaida ya madai kwenye michezo ndogo upande unaweza kudhibitiwa kwa kiwango fulani. Ugumu wa kudhibiti nguvu umeonyeshwa katika masomo (Kidogo, 2009) Mazingatio yanafaa kuzingatiwa kuhusu mahitaji ya nafasi ya wachezaji katika michezo midogo ya upande, utendaji kwa wapinzani na/au viwango vya motisha, n.k.
Kwa sababu hizi, inashauriwa kuwa mchanganyiko wa mbinu za mazoezi ya siha itumike ili kukuza viwango vya siha ya wachezaji.
Mafunzo ya Kasi & Agility
Masomo kadhaa (katika michezo kama hiyo) yamepata uhusiano wa wastani kati ya mazoezi ya haraka / wepesi / mazoezi ya uboboaji na kuongezeka kwa usawa wa aerobic (Buchheit na wenzake, 2010).
Circuit Mafunzo
Eneo dogo zaidi la utafiti wa mafunzo, tafiti zingine zimepanda athari za mafunzo ya mzunguko wa soka kwenye utimamu wa aerobiki. Maboresho yalionekana katika VO2 MAX baada ya vikao 20 vya mazoezi (vipindi viwili vya mazoezi/wiki) kwa wiki 10. Wachezaji walifanya seti nne za dakika 3 za kukimbia kwa kukimbia kwa kasi ya 70% ya juu ya moyo (Hoff na wenzake, 2002) Chamari (2005) pia alionyesha matokeo sawa kwa kutumia mafunzo ya mzunguko.