Search - Tags
Tafuta - Content
Search - Tags
Tafuta - Content
Vifaa vya soka
Duka Puma.com

Mafunzo Kanda kwa Kandanda Fitness

Maelezo hapa chini inapaswa kukusaidia kutoa miongozo ya kubuni vikao vya afya na vikao vya mafunzo na malengo maalum ya mafunzo. Kutokana na maelezo ya mazoezi ya mpira wa miguu, wachezaji wanahitaji msingi wa nguvu wa aerobic pamoja na uwezo wa kufanya viwango vya juu (yaani sprints) na lazima iwe wazi kwenye maeneo mbalimbali ya mafunzo. Mfumo wa nishati ya mchezaji kwa hiyo unapaswa kufundishwa na maelezo haya katika akili. Njia rahisi ya kuamua kama workrate mechi ya eneo la mafunzo taka ni kutumia Heart Rate (HR). Mahesabu ya Mafunzo Eneo la Via Resting Kiwango cha moyo


Kielelezo 1. 3 Basic Mafunzo Kanda na kwa mafunzo na Un-mafunzo Player

Mchoro hapo juu (Kielelezo 1.) Huonyesha maeneo ya mafunzo kwa mchezaji aliyefundishwa na bila kujifunza (20yrs). Kanda hizo zinaonyeshwa kwa Mchezaji aliyefundishwa tu. Mchezaji ambaye hajatayarishwa angepiga maeneo haya mapema. Chati hii hapo juu inaonyesha maeneo matatu ya msingi ya mafunzo. Hata hivyo tunaweza kuelewa zaidi (kama ilivyoelezwa hapo chini na kuonyeshwa kwenye Faili 2.) Na ugawanye sehemu hizi. Kanda ni kuweka kulingana na asilimia ya jumla ya maadili matatu:

  • Lactate Kizingiti
  • VO2 Max
  • Maximum Kiwango cha moyo

Fig2. Kina Mafunzo Kanda kwa Moyo Rate kwa ajili ya U-11 kwa U-21 milele.

Eneo la 1: Recovery
Pia inajulikana kama: Overdistance
Intensiteten: Low sana
% Lactate kizingiti: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Rate Moyo: 60% -70%
RPE Scale: 6 9-

Kutumika kwa ajili ya: Hizi ni workouts rahisi, kutumiwa kukuza ahueni baada ya vigumu workouts. Ni pia kwa ujumla kiwango cha kiwango kutumika katika kipindi cha ahueni ya kazi ya muda na umbali mrefu polepole (LSD) anaendesha.

Eneo la 2: Endurance
Pia inajulikana kama: Kina Endurance
Intensiteten: Moderate
% Lactate kizingiti: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Rate Moyo: 71% -75%
RPE Scale: 10 12-

Kutumika kwa ajili ya: Kutumika kwa ajili ya muda mrefu, uvumilivu workouts na rahisi kasi Workout, hujenga na inao aerobic uvumilivu.

Eneo la 3: lactate kizingiti
Pia inajulikana kama: Intensive Endurance
Intensiteten: Moderate Plus
% Lactate kizingiti: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Rate Moyo: 76% -80%
RPE Scale: 13 14-

Kutumika kwa ajili ya: Kutumika kwa ajili ya Tempo workouts, mafunzo katika Kanda 3 ni kawaida kufanyika katika awamu ya maandalizi na msingi. Kwa ujumla, katika awamu ya baadaye unataka mapema hadi Eneo la 4.

Eneo la 4: VO2 Max vipindi
Pia inajulikana kama: Anaerobic kizingiti, Mbio / Pace
Intensiteten: Mbio / Pace
% Lactate kizingiti: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Rate Moyo: 81% -90%
RPE Scale: 15 16-

Kutumika kwa ajili ya: Vipindi, kazi ya kilima, na tempo kazi. Vipindi katika ukanda huu kwa ujumla kuwa kazi-to-wengine uwiano wa 3: 1 4 au: 1. Mafunzo katika au kidogo chini ya kizingiti yako lactate (aka Anaerobic kizingiti) husaidia mwili wako konda na "tena" asidi lactic wakati juu intensiteten kazi. Ngazi hii ni wapi unavuka kutoka mafunzo ya aerobic hadi mafunzo ya anaerobic ambayo inaitwa kizingiti cha anaerobic au AT. Huu ni hatua ambapo mwili hauwezi kuondokana na ufanisi wa asidi ya lac kutoka misuli ya kazi haraka. Acti ya Lactic ni kwa bidhaa ya matumizi ya glycogen na misuli ya kazi.

Eneo la 5a: kizingiti Endurance
Pia inajulikana kama: Superthreshold
% Lactate kizingiti: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Rate Moyo: 91% -93%
RPE Scale: 17

Kutumika kwa ajili ya: Vipindi, kazi ya kilima, na tempo kazi; kawaida kutumika baada ya muda fulani Eneo la 4 tayari umefanyika. Eneo la 5 workouts ni mfupi sana kwa sababu ni vigumu kudumisha ngazi hii kwa urefu wa muda wowote.

Eneo la 5b: Anaerobic Endurance
Pia inajulikana kama: Speed ​​Endurance
% Lactate kizingiti: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Rate Moyo: 94% -98%
RPE Scale: 18 19-

Kutumika kwa ajili ya: Vipindi na kazi kilima kuboresha anaerobic uvumilivu. Vipindi katika ukanda huu kwa ujumla kuwa kazi-to-wengine uwiano wa 1: 1, kwa mfano, 20 Sprint pili ikifuatiwa na sekunde 20 ya kupona rahisi (Eneo la 1).

Eneo la 5c: Anaerobic Uwezo
Pia inajulikana kama: Power
% Lactate kizingiti: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Rate Moyo: 98% -100%
RPE Scale: 20

Kutumika kwa ajili ya: Muda mfupi sprinting. Vipindi katika ukanda huu una kazi ya kupumzika uwiano wa 1: 2 au zaidi.